I benefici di una camminata: tanta salute in “quattro passi”.   

“Camminare è la miglior medicina” scriveva Ippocrate già  nel IV secolo a.C., regalandoci la metafora  migliore che da tempi remoti accompagna il passaggio dell’uomo sulla Terra. Non a caso si dice che Aristotele intrattenesse i suoi discepoli passeggiando sotto le colonne del  porticato e Kant riuscisse a “ seminare i suoi gravosi pensieri “ in una passeggiata. 

Camminare era ed è l’attività più antica e naturale dell’uomo. 

Benefici di una camminata

“Mens sana in corpore sano” scriveva  Giovenale nelle sue Satire ( satire X, 356); a tal proposito, la scienza ha dimostrato che l’attività fisica è in grado di prevenire malattie fisiche e mentali. Per esempio, camminare ad un ritmo di 3–5 m/h (5–8 km/h) consuma energia sufficiente per soddisfare le raccomandazioni per un corretto stile di vita.
Meta-analisi hanno dimostrato che camminare ha vari benefici per la salute, inclusi effetti positivi su fitness, grasso e pressione sanguigna a riposo, controllo della pressione sanguigna,  perdita di peso,  depressione e prevenzione del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre favorisce la socialità, migliora l’umore e aiuta a dormire meglio. 

Intensità della camminata e obiettivo giornaliero

Sarebbero sufficienti 5 minuti di corsa al giorno per ottenere ottimi risultati, ma, come ben sappiamo, la corsa non è per tutti.  Gianfranco Beltrami, docente in Scienze motorie dell’Università di Parma, afferma che “il numero di passi va adattato all’età, alle condizioni di salute, al peso, al livello di allenamento: per un grave obeso o un paziente con problemi cardiovascolari anche 3.000 passi al giorno sono già un risultato apprezzabile. In generale, poi, può essere opportuno spezzare la camminata in due o tre volte nell’arco della giornata.».
Basterebbe una passeggiata di circa 20 minuti dopo pranzo e cena per agevolare digestione e  benessere fisico.

Studio sperimentale

Uno studio statunitense recente ha dimostrato che il “famoso obiettivo giornaliero”, di 10.000 passi, sarebbe per molti un’utopia, dato che la media si attesta tra i 5.000 e i 7.000 passi quotidiani. Sono state perciò misurate le abitudini di cammino di circa 3.500 volontari.
I ricercatori hanno osservato come anche un obiettivo più facile, come 3.000 passi al giorno ad andatura spedita, garantisca i medesimi effetti protettivi sui fattori di rischio cardiovascolari.

Camminata lavorativa

Diventa importante riuscire a non confondere la camminata benefica con la camminata dovuta ad attività ripetitive come avviene in vari settori lavorativi, per esempio nei settori agricoli, edili e persino nei lavori domestici .
Il presidente della Fondazione Centro per la Lotta contro l’infarto, Francesco Prati, afferma: «L’attività fisica lavorativa spesso è fatta di sforzi ripetitivi, posture statiche o il sollevamento di pesi, non riducono la frequenza cardiaca né la pressione, anzi le aumentano con conseguenze negative sul benessere di cuore e vasi; inoltre, sul lavoro, i tempi di recupero dallo sforzo sono inferiori e questo porta un aumento dei livelli di infiammazione >>

Benefici sul sistema cardiovascolare

Un’attività fisica, come una camminata, che prevede l’impegno della muscolatura degli arti inferiori, garantisce un pompaggio diretto dei muscoli sulle vene, così da favorire il ritorno venoso dalla periferia al centro. In particolare, a livello plantare trova luogo la Soletta venosa di Lejars che favorisce l’azione di pompa muscolare e dunque il ritorno del sangue ai distretti superiori. Si tratta però di un “letto” di capillari molto piccoli, contenente una quantità di sangue ridotta.
Lunghi periodi di tempo seduti possono causare un ristagno venoso, è quindi importante sgranchirsi spesso le gambe, o passeggiare a piedi nudi per qualche minuto.

Corretto appoggio plantare

Ogni persona ha un suo baricentro che garantisce la corretta posizione spaziale dell’organismo. Qualsiasi causa che comporta una alterazione del baricentro viene considerata dannosa per l’organismo. Questo è fortemente vincolato dalla tipologia di appoggio del piede su qualsiasi superficie, per questo motivo è necessario appoggiare correttamente i piedi.
 Esistono due differenti tipi di appoggio:
 

• appoggio sul tallone, utilizzato dalla maggior parte delle persone senza rendersene conto. Il tallone è la prima zona a toccare il suolo, seguita da avampiede e, per ultimo, dalle dita. Si tratta della modalità più comunemente diffusa, ma non della migliore, in quanto spesso è motivo di dolori alla colonna vertebrale oppure alle articolazioni;
• appoggio sull’avampiede, è l’avampiede che entra per primo a contatto con il terreno, attivando i muscoli del piede e non gravando sulle ossa del tallone e della caviglia. Tale modalità contribuisce a preservare la salute di tendini, legamenti e articolazioni, potenziando anche la tonicità delle fibre muscolari.

Movimento delle braccia 

Muovere le braccia in maniera giusta durante la camminata è fondamentale per una distribuzione tra lo sforzo degli arti inferiori e parte superiore del corpo.
Le braccia sono in grado di imprimere il ritmo, sia all’attività motoria, che alla respirazione: il loro movimento deve essere fluido e senza tensioni, così da evitare problemi alla schiena, spalle e collo.
Il movimento di braccia e gambe deve procedere in senso alternato: quando l’arto superiore sinistro avanza, quello inferiore rimane indietro e viceversa, allo scopo di imprimere il ritmo in maniera efficace e produttiva.

Conclusione

Risulta davvero difficile elencare tutti i benefici che una semplice passeggiata  ci regala, ma dal momento che questa impegna corpo e mente  in tutte le sue componenti vitali non è neanche necessario  elencarli poiché  il loro benessere lo si vive e lo si sente e ci rende sereni.

 Bruce  Chatwin: “Io camminando ogni giorno raggiungo uno stato di benessere e mi lascio alle spalle ogni malanno…pensieri migliori li ho avuti mentre camminavo e non ricordo pensieri così gravosi da non poter essere lasciati alle spalle con una camminata.”

       Elena Fortuna

Per approfondire:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6313311/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7734587/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4453623/
https://www.atuttasalute.it/il-piede-la-salute-e-la-bellezza-partono-dal-basso/
https://www.corriere.it/salute/muscoli-ossa-articolazioni/21_novembre_23/sul-corriere-salute-benefici-mentali-fisici-sport-piu-naturale-camminare-de005dbe-4ad6-11ec-be32-a40a18c10418.shtml